TEMPO.CO, Jakarta Faktor gaya hidup seperti olahraga, diet, dan bahkan sikap bisa sama pentingnya dengan genetika dalam hal hidup panjang dan menjadi tua dengan anggun. Bukan rahasia lagi yang didapatnya usia Bertambahnya membawa perubahan alami, mempengaruhi hampir setiap bagian tubuh Anda – termasuk rambut, kulit, jantung, otot, otak, dan lainnya.
Tapi beri diri Anda kesempatan untuk melawan penuaan Yah mungkin semudah mempraktikkan hal-hal yang bermanfaat ini. (dan kebanyakan mudah) kebiasaan sehari-hari. Berikut adalah cara terbaik untuk meningkatkan otak dan tubuh Anda seiring bertambahnya usia.
Cara meningkatkan otak dan tubuh seiring bertambahnya usia
1. Pertahankan pandangan positif tentang penuaan
Anda adalah apa yang Anda pikirkan tentang penuaan. Lansia yang memandang usia sebagai alat kebijaksanaan dan kepuasan keseluruhan lebih dari 40 persen lebih mungkin untuk pulih dari kecacatan dibandingkan mereka yang melihat penuaan sebagai sinonim dengan ketidakberdayaan atau ketidakbergunaan, menurut The Journal of American Medical Association. Jadi perspektif dan pola pikir dapat memainkan peran besar dalam seberapa tangguh secara fisik dan emosional Anda dapat terus menjadi seiring bertambahnya usia.
2. Makan makanan utuh yang kaya nutrisi.
Nutrisi memainkan peran utama dalam bagaimana tubuh Anda menua. “Penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet rendah glisemik yang tinggi buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian, dan protein tanpa lemak adalah yang paling sehat,” kata Jeffrey Benabio, MD, direktur transformasi perawatan kesehatan di Kaiser Permanente Primary Care. dari halaman Real Simple.
Salah satu contoh yang bagus adalah diet Mediterania, yang dinobatkan sebagai Diet Keseluruhan Terbaik tahun 2020 oleh US News & World Report untuk tahun ketiga berturut-turut. Ini adalah diet holistik kaya nutrisi yang kaya akan makanan nabati, biji-bijian, kacang-kacangan, makanan laut, dan lemak sehat – dan bahkan memungkinkan Anda menikmati anggur merah (dalam jumlah sedang).
Diet Mediterania melibatkan makan ikan dua kali setiap minggu dan mengurangi kelebihan garam. Penelitian menunjukkan bahwa jenis diet ini dapat membantu Anda menua lebih baik dengan menangkal serangan jantung, stroke, dan kematian dini, menurut Harvard Medical School. Bonus tambahan: Dr. Benabio mengatakan bahwa makanan yang kaya asam lemak Omega-3, seperti kenari, minyak zaitun extra-virgin, salmon, dan biji rami, membantu kulit Anda menghasilkan minyak esensial yang dibutuhkan untuk melindungi dirinya sendiri dan dapat membantu penampilan. kulit. lebih muda.
Di sisi lain, makanan bergula yang tidak sehat, tinggi karbohidrat, dan berlemak – seperti keripik, soda, dan roti putih – dapat mempercepat proses penuaan. Benabio memperingatkan. “Jadi, saat berbelanja atau makan di luar, pilih biji-bijian dan pemanis alami,” katanya.
3. Makan sampai Anda puas – tidak kenyang.
Makan berlebihan kronis – makan dengan baik melewati perasaan kenyang dan kenyang – dapat menyebabkan risiko kesehatan, termasuk masa hidup yang lebih pendek, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2. Untuk menua dengan baik dan hidup lebih lama, yang terbaik adalah tetap berpegang pada diet seimbang dan diet sehat. Untuk rekomendasi nutrisi, lihat Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika untuk info, penelitian, dan tip mendalam.
4. Olah raga secara teratur
Tetap aktif adalah bagian penting dari penuaan dengan baik. Rata-rata wanita bisa kehilangan 23 persen massa ototnya antara usia 30 dan 70 tahun, kata ahli fisiologi Olahraga Fabio Comana, instruktur fakultas di National Academy of Sports Medicine. Anda kehilangan otot lebih cepat seiring bertambahnya usia, tetapi olahraga – terutama pelatihan ketahanan – dapat meningkatkan massa dan kekuatan, bahkan hingga usia 90-an, kata Comana.
Tetap bugar juga dapat mengurangi kehilangan memori terkait usia, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Aging Neuroscience. Ditambah, penyakit Alzheimer menyumbang sekitar 60 hingga 70 persen dari semua kasus demensia, kata Comana, menambahkan bahwa peningkatan aktivitas fisik dapat menurunkan statistik ini hingga 25 persen. Itu karena olahraga memperkuat hipokampus, wilayah otak yang terkait dengan pembelajaran dan memori kerja.
5. Bersosialisasi dan tetap terhubung
Menjadi bagian dari komunitas dan tetap terhubung dengan orang yang Anda cintai adalah masalah besar. Menghabiskan waktu bersama teman dan kerabat tidak hanya menyenangkan, tetapi juga dapat membantu Anda hidup lebih lama. Mereka yang memiliki ikatan sosial yang kuat terbukti memiliki peluang 50 persen lebih tinggi untuk hidup lebih lama daripada mereka yang memiliki hubungan yang buruk atau tidak memadai, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLoS Medicine.
6. Prioritaskan perlindungan matahari
Terlalu banyak paparan sinar matahari dapat menyebabkan keriput, tidak terkecuali kanker kulit. Namun, memakai tabir surya bisa membantu mencegah penuaan pada kulit Anda. Dan meski sinar UV matahari memang memicu produksi vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang, itu bukan alasan yang baik untuk mengekspos diri sendiri.
“Inilah faktanya,” kata Dr. Benabio. “Setelah beberapa menit berjemur, kulit Anda berhenti memproduksi vitamin D – dan mulai membuat kanker kulit.” Kebanyakan orang mendapatkan banyak vitamin D, tetapi jika menurut Anda tidak demikian, cobalah makan lebih banyak salmon atau bahkan telur (jangan lewatkan kuning telur). Kenakan tabir surya setiap hari – bahkan pada hari-hari ketika Anda berada di dalam ruangan atau bepergian – biasakan untuk memasukkan SPF ke dalam rutinitas perawatan kulit rutin Anda. Beli topi matahari yang Anda suka dan kacamata hitam pelindung UVA dan UVB.
7. Banyak tidur
Anda mungkin menemukan bahwa itu akan memakan waktu tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Tetapi tahukah Anda bahwa kurang tidur kronis dikaitkan dengan risiko kondisi yang lebih tinggi seperti obesitas, Alzheimer, penyakit jantung, depresi, dan diabetes?
Dan ternyata “beauty sleep” bukanlah mitos. Selama tidur, tubuh Anda melepaskan hormon pertumbuhan yang membantu memulihkan kolagen dan elastin, bahan penting untuk kulit yang muda dan sehat, kata Dr. Benabio. Penelitian terbaru juga menunjukkan hubungan antara insomnia dan penuaan otak yang dipercepat. Dengan kata lain, kurang tidur kronis berdampak negatif pada struktur dan fungsi otak Anda serta dapat mempercepat proses penuaan. “Terlalu banyak dari kita yang memperlakukan tidur sebagai kemewahan dan bukan kebutuhan,” kata Benabio. “Jika saya dapat mendorong orang untuk membuat satu perubahan yang sehat, itu adalah tidur lebih banyak.”