Cara Mendapatkan Lengan Kencang di Saat Musim Panas, Menurut Pelatih

  • Lengan yang terdefinisi dengan baik berasal dari kombinasi otot tanpa lemak dan lemak tubuh yang rendah, kata seorang pelatih pribadi.
  • Untuk mendapatkan tampilan ini, fokuslah pada kelompok otot utama seperti bisep, trisep, dan deltoid.
  • Prioritaskan bentuk, konsistensi, dan nutrisi yang baik untuk hasil terbaik.
  • Kunjungi beranda Insider untuk lebih banyak cerita.

Saat cuaca menghangat, musim tank-top dengan cepat mendekat, yang merupakan waktu puncak tahun untuk memamerkan bisep atletik, trisep, dan bahu.

Jika Anda ingin membangun lengan yang lebih mengesankan dalam beberapa bulan, jangan buang waktu Anda dengan ikal yang tak ada habisnya atau mencoba memindahkan beban besar, kata Bryan Goldberg, seorang pelatih pribadi.

Sebaliknya, dia merekomendasikan untuk fokus pada latihan yang ditargetkan sebagai bagian dari program latihan kekuatan secara keseluruhan. Dikombinasikan dengan nutrisi yang baik, gerakan ini dapat membantu Anda mendapatkan bentuk V dari tubuh bagian atas yang atletis, katanya.

Berusahalah menambah otot atau mengurangi lemak tubuh

Orang sering kali mencoba mencapai tujuan estetika mereka dengan “mengencangkan” lengan untuk mengubah bentuknya. Jaringan otot tidak bekerja seperti itu – Anda dapat membuat otot lebih besar atau lebih kecil, tetapi Anda tidak dapat membentuknya agar terlihat lebih jelas.

Memiliki definisi otot yang baik adalah kombinasi dari menumbuhkan otot yang lebih besar dan mempertahankan fisik yang ramping, menurut Goldberg.

“Tampilan kencang adalah otot tanpa lemak, yang berasal dari angkat beban, membangun otot, dan kemudian menurunkan lemak tubuh ke tempat di mana Anda bisa melihatnya. Itu rahasianya,” katanya.

Angkat beban, meskipun Anda tidak ingin menjadi binaragawan

Juga mitos bahwa mengangkat beban akan membuat Anda “besar”.

Latihan kekuatan sangat penting untuk mengubah komposisi tubuh Anda, atau rasio otot tanpa lemak dengan lemak tubuh. Anda dapat membangun otot yang lebih besar jika Anda melakukan banyak kerja keras dan makan dengan kelebihan kalori – tetapi tidak dalam semalam.

Dan angkat beban dapat membantu membakar lemak dan memberikan tampilan tubuh yang lebih ramping.

“Ada stigma tentang otot dan pertumbuhan otot, dan orang terkadang takut menjadi gemuk,” kata Goldberg. “Saya mendengar ini bahkan dari para pria, ‘Saya tidak ingin terlihat seperti seorang binaragawan.’ Jangan khawatir. Itu tidak akan terjadi. “

Sertakan latihan untuk semua kelompok otot utama

Langkah pertama untuk mendapatkan lengan yang kuat adalah memiliki rutinitas latihan yang konsisten yang mencakup gerakan latihan kekuatan utama seperti push-up, press, pull-up, row, dan deadlift.

“Dalam hal mengembangkan lengan Anda, gerakan gabungan yang lebih besar juga melibatkan otot yang lebih kecil. Anda tidak perlu melakukan lebih banyak latihan,” kata Goldberg.

Untuk memaksimalkan penguatan lengan, penuhi rutinitas latihan Anda dengan gerakan yang menargetkan setiap bagian lengan, termasuk:

  • Bisep: Ikal adalah latihan lengan klasik, dan mereka menargetkan bisep. Gunakan variasi yang berbeda seperti Zottman curl, hammer curl, dan cable curl untuk hasil terbaik.
  • Trisep: Di bagian belakang lengan, trisep yang kuat berasal dari latihan yang menekuk dan meregangkan siku ke dekat tubuh, termasuk kickbacks, cable pressdowns, bench dips, narrow push-up, dan skull crusher.
  • Deltoids: Untuk otot bahu yang lebih bulat dan lebih penuh, Goldberg merekomendasikan lebih banyak gerakan mengangkat daripada hanya menekan. Latihan lateral raise, front raises, dan reverse fly akan dilakukan di ketiga bagian delt.

Utamakan bobot yang lebih ringan dengan bentuk yang baik

Dengan salah satu latihan ini, penting untuk tidak mencoba mengangkat terlalu berat, menurut Goldberg. Lengan adalah otot yang relatif kecil, dan beban yang terlalu berat dapat memaksa area tubuh lain untuk mengimbanginya. Ini mengarah pada “kecurangan” gerakan dengan mengayunkan atau menggunakan momentum. Itu, pada gilirannya, menghilangkan ketegangan otot-otot lengan, dan lebih sedikit ketegangan berarti lebih sedikit pertumbuhan otot.

“Anda bisa melakukan 20 set latihan, dan jika Anda menaikkan beban dan tidak merasakan pompa, lebih baik Anda melakukan satu set yang bagus,” kata Goldberg.

Penting juga untuk menjaga gerakan tetap kencang. Jika Anda merasakan ketegangan terlepas di bagian atas atau bawah gerakan, Anda sudah melangkah terlalu jauh dan perlu memperpendek rentang gerakannya, katanya.

Untuk lengan yang lebih jelas, nutrisi yang baik adalah kuncinya

Seperti halnya aspek kebugaran lainnya, Anda tidak bisa mengungguli pola makan yang buruk. Kerja keras di gym dapat membuat otot Anda lebih besar, tetapi untuk mendapatkan definisi otot yang jelas, Anda harus makan dengan benar untuk mencapai tujuan Anda.

“Tidak masalah berapa banyak gerakan mengangkat atau ikal lateral yang Anda lakukan. Jika Anda tidak cukup ramping, otot tidak akan terlihat,” kata Goldberg.

Pencinta fitnes akan sering melakukan siklus makan secara surplus untuk membangun otot (bulking) dan makan secara defisit untuk menghilangkan lemak (cutting). Jika Anda ingin melihat kemajuan pada musim panas, Anda perlu memutuskan mana yang akan diprioritaskan sekarang. Bagi kebanyakan orang, sedikit mengurangi lemak tubuh akan memberikan hasil yang lebih cepat, kata Goldberg.

“Jika Anda belum ramping,” Anda tidak perlu menggembung “untuk melihat definisi apa pun di lengan Anda,” katanya.

“Tetaplah berolahraga dan angkat beban serta lakukan sedikit pengurangan kalori,” tambahnya. Mengurangi kalori sekitar 10% adalah awal yang baik – misalnya, jika Anda biasanya makan sekitar 2.000 kalori dalam sehari, mengurangi 1.800 kalori adalah perkiraan kasar untuk menghilangkan lemak yang sehat dan berkelanjutan.

Source