Bagaimana cara makan orang yang berumur panjang agar tetap sehat di hari tua Page semua

KOMPAS.com – Dibutuhkan tekad yang kuat untuk mulai menerapkan pola makan yang sehat. Selain itu, perawatannya tidak mudah dalam waktu lama.

Hanya ada godaan untuk idaman atau mengidam makanan favorit yang belum tentu baik untuk kesehatan Anda.

Meski begitu, menjaga pola makan sehat dalam jangka panjang bukanlah hal yang mustahil.

Centenarian atau orang yang telah melewati usia 100 memiliki kebiasaan menjaga pola makan yang merupakan rahasia panjang umur dan kebahagiaan mereka.

Orang-orang tinggal di lima tempat yang disebut Zona Biru, yang meliputi Ikaria (Yunani), Okinawa (Jepang), Daerah Ogliastra (Sardinia, Italia), Loma Linda (California, AS), dan Semenanjung Nicoya (Kosta Rika).

Inilah rahasia memakannya agar tetap sehat di hari tua.

1. Sarapan dengan porsi lebih banyak

Ada pepatah lama dalam bahasa Inggris yang berbunyi “sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, makan malam seperti orang miskin. “

Jika diterjemahkan, secara kasar berarti “sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin”.

Nah, kita bisa menerapkan sarapan atau sarapan pagi dengan porsi lebih besar dari makan siang atau makan malam.

Pastikan juga Anda makan tiga kali sehari, tidak lebih.

Orang Semenanjung Nicoya biasanya sarapan dua kali, dan makan malam ringan.

Sedangkan makan siang porsi besar cenderung menjadi kebiasaan Daerah Ikaria dan Ogliastra di Sardinia. Orang Okinawa sering melewatkan makan malam.

Semua orang di Zona Biru tidak membiasakan diri untuk ngemil.

Makanan rata-rata mengandung 650 kalori, jadi dengan tiga kali makan sehari dan kudapan kecil, kebanyakan orang akan memenuhi asupan kalori harian yang dibutuhkan.

Sebuah penelitian di Israel menemukan wanita yang makan setengah kalori setiap hari saat sarapan, sepertiga kalori saat makan siang, dan sepertujuh kalori saat makan malam kehilangan rata-rata 8,6 kg dalam 12 minggu.

Partisipan juga melihat penurunan trigliserida, glukosa, insulin, dan hormon yang memicu rasa lapar.

Baca juga: Sarapan Besar, Bakar Kalori 2 Kali Lebih Cepat?

2. Pelatihan hara hachi bu

Sebelum Anda mulai makan, buatlah rencana agar Anda berhenti makan saat Anda sudah 80 persen kenyang.

Orang-orang di Okinawa biasanya berdoa hara hachi bu sebelum makan. Frasa ini berarti “Makan sampai kenyang delapan kali lipat” atau “perut 80 persen kenyang”.

Ahli diet Leslie Lytle memperkirakan bahwa rata-rata orang Amerika mengikuti praktik tersebut hara hachi bu, maka orang tersebut bisa kehilangan 7,7 kg di tahun pertama.

Ritual seperti ini dan kebiasaan lama lainnya memberikan kelonggaran dalam kehidupan sehari-hari, memaksa orang untuk memperlambat dan memperhatikan makanan yang mereka makan.

Hal yang sama berlaku untuk orang-orang di Zona Biru lainnya.

Baca juga: Mengenal Hara Hachi Bu, Cara Orang Okinawa Menahan Nafsu Makan

3. Puasa

Kita bisa mendapatkan keuntungan dari puasa kecil setiap 24 jam, dengan menjadwalkan makan hanya delapan jam sehari. Di dunia modern, puasa ini dikenal dengan puasa intermiten.

Tubuh membutuhkan waktu antara 6-12 jam untuk mencerna dan menyerap makanan.

Setelah waktu ini, tubuh memasuki keadaan berpuasa, mengambil cadangan energi seperti lemak yang tersimpan.

Intinya, mengatur jadwal makan 8 jam dan puasa 16 jam bisa membantu menurunkan berat badan.

Bukti ilmiah terbaru menunjukkan puasa sehari dapat mengkalibrasi ulang pelepasan insulin, membuat pankreas istirahat dan menurunkan tekanan darah dan kolesterol.

Puasa sedang untuk jangka waktu yang lebih lama akan membatasi kalori dan memperlambat penuaan.

Baca juga: 5 Cara Diet Puasa untuk Menurunkan Berat Badan, Perlu Anda Ketahui

4. Lebih sering memasak di rumah

Bagi orang di sebagian besar Zona Biru, makan di luar rumah seperti di restoran jarang terjadi.

Saat memasak di rumah, kita bisa mengontrol bahan apa yang digunakan.

Kita juga cenderung makan lebih banyak variasi makanan sekaligus.

Memasak juga menempatkan kita dalam keadaan berdiri, mengaduk, mencampur, memotong, dan mengangkat makanan.

Semua aktivitas fisik ini tentunya jauh lebih sehat dari sekedar duduk di restoran.

Seorang pria bernama Eleni Kohilas di Ikaria menunjukkan bagaimana dia bisa tetap sehat di usia 80 tahun.

Pada suatu kesempatan, Kohilas pergi ke rumah tetangga untuk mengambil sepotong adonan roti penghuni pertama sebesar marshmallow.

Dia dan tetangganya mengobrol selama setengah jam. Sesampainya di rumah, Kohilas mencampurkan air, tepung, dan garam dengan adonan roti dan menguleni adonan selama kurang lebih setengah jam.

Keesokan harinya, dia memotong kayu, menyalakan api di oven luar ruangan, dan menjaga api sampai mencapai suhu pemanggangan.

Saat makan siang, dia makan enam roti kukus dan latihan dua jam. Meski makan roti dalam jumlah besar, Kohilas juga membakar banyak kalori.

Selain itu, membuat makanan sendiri di rumah bisa mengurangi 100 hingga 300 kalori.

Baca juga: Lebih sehat dengan memasak di rumah

5. Makan dengan teman dan keluarga

Kebiasaan makan masyarakat Blue Zone terdiri dari porsi makanan kecil, diselingi dengan roti bakar dan percakapan.

Waktu makan adalah sebuah perayaan, momen bersyukur, membicarakan masalah, dan ikatan sebagai sebuah keluarga.

Orang-orang di Zona Biru tidak pernah makan sendirian, atau makan sambil berdiri dan mengemudi.

Jika kita makan sambil berjalan atau mengendarai mobil, hormon stres dapat mengganggu pencernaan dan menurunkan metabolisme makanan.

Makan terlalu cepat berisiko menciptakan kebiasaan makan berlebihan atau makan berlebihan, dan penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan meningkatkan risiko obesitas.

Baca juga: 7 Manfaat Makan Bersama, dari Lebih Sehat hingga Menghilangkan Stres

6. Nikmati makanannya

“Apa yang dilupakan para pelaku diet adalah bahwa makan adalah salah satu kesenangan terbesar dalam hidup,” kata Antonia Trichopoulou, salah satu orang dalam diet Mediterania.

Jadi nikmati makananmu. Jangan makan sambil melakukan hal lain seperti menonton TV atau bermain di ponsel Anda. Fokus pada rasa dan tekstur makanan. Cicipi setiap kunyahan.

Dengan begitu kita tidak akan makan berlebihan, sekaligus lebih bersyukur atas makanan yang kita terima.

Baca juga: Ingin Menikmati Makan? Singkirkan ponsel Anda