KOMPAS.com – Beberapa orang menghitung kebutuhan kalori harian mereka untuk mencapai target kebugaran atau berat badan tertentu.
Kalori adalah satuan untuk mengukur tingkat energi. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi dari makanan atau minuman.
Kebutuhan kalori per hari perlu dipenuhi dengan baik. Kekurangan kalori bisa membahayakan kesehatan karena tubuh kekurangan nutrisi.
Sebaliknya, mengonsumsi kalori secara berlebihan juga dapat menyebabkan berat badan berlebih dan rentan terhadap berbagai penyakit kronis.
Berikut penjelasan lebih lanjut mengenai kebutuhan kalori per hari dan cara menghitungnya.
Baca juga: 4 Cara Menghitung Berat Badan Ideal
Meluncurkan HealthlineAda beberapa faktor yang menentukan kebutuhan kalori harian manusia, di antaranya:
- Usia
- Tinggi
- Bobot
- Tingkat aktifitas
- Kesehatan metabolik
Baca juga: Lingkar Pinggang Ideal dan Cara Mengukurnya
Dengan sejumlah pertimbangan di atas, berikut perhitungan rata-rata kebutuhan kalori harian:
- Wanita tingkat aktivitas sedang usia 26-50: 2.000 kalori
- Wanita yang sangat aktif berusia 26-50 tahun: 2.200 kalori
- Tingkat aktivitas sedang untuk wanita usia 20-25: 2.200 kalori
- Tingkat aktivitas sedang untuk wanita 50 tahun ke atas: 1.800 kalori
- Pria usia 26-45 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.600 kalori
- Pria yang sangat aktif berusia 26-45 tahun: 2.800-3.000 kalori
- Pria usia 19-25 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.800-3.000 kalori
- Pria usia 46-65 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.300-2.500 kalori
- Pria usia 66 tahun ke atas dengan tingkat aktivitas sedang: 2.200 kalori
- Anak balita: 1.200-1.400 kalori
- Remaja: 2.000-2.800 kalori
Proyeksi untuk menghitung kebutuhan kalori rata-rata wanita tidak berlaku untuk wanita hamil, ibu menyusui, orang sakit, atau atlet.
Baca juga: Membakar Kalori Kulit Ayam Goreng, Seporsi dari Kebutuhan Olahraga 30 Menit
Naik turun tangga bisa dibilang salah satu jenis olahraga ringan yang membakar kalori dalam tubuh.Saat ini tersedia berbagai macam kalkulator online yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda.
Salah satu yang sering dijadikan acuan adalah kalkulator dengan persamaan Mifflin-St Jeor.
Sejumlah penelitian menyebutkan, kalkulator ini akurat untuk menghitung kebutuhan kalori per hari.
Selain menggunakan kalkulator online, Anda juga bisa menggunakan cara menghitung kebutuhan kalori Anda per hari secara manual. Meluncurkan Diabetes KuatBerikut langkah-langkahnya:
- Timbang berat badan dalam kilogram
Gunakan timbangan yang akurat untuk mengukur berat badan Anda. Gunakan kilogram.
- Kalikan berat badan dengan usia
Setelah Anda menemukan berat badan Anda dalam kilogram, kalikan hasilnya dengan 0,9 untuk wanita, atau kalikan hasilnya dengan 1 untuk pria.
- Kalikan hasil langkah kedua di atas dengan 24
- Kalikan hasil langkah ketiga di atas dengan faktor persentase lemak
Faktor persentase lemak dapat diukur di gym. Setelah mendapatkan hasilnya, kalikan langkah 1-3 di atas dengan faktor persentase lemak berikut:
Pria dengan persentase lemak 10-14: kalikan faktor lemak dengan 1
Pria dengan persentase lemak 15-20: kalikan faktor lemak dengan 0,95
Pria dengan persentase lemak 21-28: kalikan faktor lemak dengan 0,9
Pria dengan persentase lemak di atas 28: kalikan faktor lemak dengan 0.85
Wanita dengan persentase lemak 14-18: kalikan faktor lemak dengan 1
Wanita dengan persentase lemak 19-28: kalikan faktor lemak dengan 0,95
Wanita dengan persentase lemak 29-38: kalikan faktor lemak dengan 0,9
Wanita dengan persentase lemak di atas 38: kalikan faktor lemak 0.85
Produk di antara langkah 1-4 disebut tingkat metabolisme basal (BMR). Angka ini menunjukkan kebutuhan kalori Anda per hari jika Anda hanya duduk atau tidak banyak bergerak.
Baca juga: Berapa Kalori Goreng Seperti Tahu Isi, Tempe, Bakwan, Pisang Goreng?
- Kalikan hasil langkah keempat di atas dengan faktor aktivitas
Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian sebenarnya, kalikan lagi dengan faktor aktivitas sebagai berikut:
Gerakan minimal (duduk atau istirahat sepanjang hari dengan sedikit jalan kaki): kalikan 0,3
Aktivitas ringan (banyak aktivitas diselingi berjalan atau berdiri): kalikan dengan 1,55
Aktivitas sedang (berkebun, membersihkan rumah, atau dua jam olahraga): kalikan 1,65
Aktivitas tinggi (pekerja bangunan, penari, atlet, pekerja keras): kalikan 1,8
Sebagai gambaran perhitungan, seorang wanita dengan berat badan 61 kilogram, persentase lemak tubuh 20 persen, dan kebutuhan kalori pergerakan minimal per hari: 61 x 0,9 x 24 x 0,95 x 1,55 = 1.940 kalori.
Baca juga: Kalori Telur Rebus, Telur Goreng, Orak-Arik, Mana yang Paling Sehat?
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, Anda dapat menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda kurangi atau tambahkan agar tubuh Anda tetap sehat.
Hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga kesehatan, jangan hanya mengandalkan jumlah kalori harian.
Lebih dari itu, perhatikan juga kualitas dan kuantitas asupan yang dikonsumsi setiap hari. Pastikan Anda memiliki cukup vitamin dan mineral.