17 Cara Menghilangkan Lemak Perut Secara Alami Page all

KOMPAS.com – Lemak perut atau yang bisa disebut lemak viseral adalah jenis lemak yang berpotensi membahayakan yang mengelilingi organ-organ di perut.

Meluncurkan WeBMD, lemak viceral dapat melepaskan hormon yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2, masalah jantung, stroke, kanker, dan masalah kesehatan lainnya.

Oleh karena itu, lemak perut terkadang disebut sebagai “lemak aktif” karena peran aktifnya dalam produksi berbagai hormon.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?

Jenis lemak perut ini kurang terlihat dibandingkan lemak subkutan yang berada tepat di bawah kulit.

Namun, peningkatan lingkar pinggang yang nyata dapat mengindikasikan penumpukan atau penambahan lemak visceral.

Lemak visceral dikenal sangat responsif terhadap apa yang dimakan seseorang.

Itu membuat perubahan besar pada pola makan dan melakukan jenis olahraga yang tepat dapat mengurangi kadar lemak jenis ini.

Berikut berbagai tips atau cara yang bisa dilakukan untuk membantu menghilangkan lemak perut:

1. Fokus pada makanan rendah kalori

Meringkaskan Berita Medis Hari IniSalah satu cara paling efektif untuk menghilangkan lemak tubuh adalah makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh.

Diet ini dapat menyebabkan hilangnya lemak di seluruh tubuh, termasuk perut.

Makan lebih sedikit kalori daripada yang dikonsumsi tubuh menciptakan defisit kalori. Ini dapat membantu membakar kelebihan lemak visceral dan lemak subkutan.

Baca juga: 13 Makanan yang Tinggi Karbohidrat tapi Sehat

Selain itu, makanan rendah kalori seringkali lebih bergizi dibandingkan makanan berkalori tinggi.

Makan lebih sedikit makanan yang tinggi kalori dan rendah nutrisi, misalnya makanan olahan, makanan yang dipanggang, dan kentang goreng adalah cara yang berguna untuk membuat defisit kalori dan meningkatkan kesehatan.

Cobalah mengganti makanan ini dengan pilihan bergizi rendah kalori, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan makanan gandum.

2. Hindari minuman manis

Mengonsumsi gula berlebih tampaknya menjadi pendorong utama kenaikan berat badan, terutama di area perut.

Asupan gula yang tinggi dapat meningkatkan kadar lemak visceral dengan meningkatkan resistensi insulin dan memicu peradangan di seluruh tubuh.

Baca juga: 11 Alasan Konsumsi Gula Berlebihan Buruk Bagi Kesehatan

Padahal, sangat mudah bagi kita untuk bisa mengonsumsi gula dalam minuman tanpa disadari kadar tinggi.

Jadi, ke depannya coba cek kandungan gula minuman seperti soda dan pemanis teh atau kopi.

Bagi banyak orang, mengurangi jumlah gula dalam minuman panas dan menghilangkan soda dapat menghilangkan kelebihan gula dari makanan mereka.

3. Kurangi konsumsi karbohidrat olahan

Karbohidrat sederhana atau olahan, rendah nilai gizinya tetapi tinggi kalori.

Karbohidrat ini ada dalam roti putih, biji-bijian olahan, serta makanan dan minuman manis.

Penelitian juga mengaitkan karbohidrat olahan dengan perkembangan lemak perut.

Jadi, sebagai cara menghilangkan lemak perut, coba ganti karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

4. Makan lebih banyak buah dan sayur

Buah-buahan dan sayur-sayuran dapat menyediakan karbohidrat kompleks, yang merupakan alternatif sehat dan rendah kalori daripada karbohidrat sederhana.

Baca juga: 9 Buah Mengandung Serat Tinggi

Buah dan sayur juga menambah serat pada makanan.

Penelitian menunjukkan bahwa serat dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, suatu kondisi yang terkait dengan penumpukan lemak visceral dan kelebihan berat badan, serta membantu mengatur gula darah.

5. Pilih protein tanpa lemak

Sumber protein tanpa lemak termasuk kacang-kacangan, polong-polongan, dan daging tanpa lemak.

Menambahkan makanan ini ke dalam diet harian Anda dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang setelah makan dan mengurangi keinginan untuk mengemil manis.

Di saat yang sama, konsumsi protein tanpa lemak dapat membantu mengurangi atau menghilangkan konsumsi daging berlemak, seperti daging sapi dan daging olahan.

Hal ini tentunya lebih baik untuk kesehatan.

Baca juga: 17 Makanan Mengandung Protein Tinggi

6. Pilih lemak sehat

Beberapa lemak makanan diperlukan dalam makanan sehat, tetapi tidak semua sumber lemak sama-sama bermanfaat.

Lemak jenuh dan lemak trans dapat membahayakan jantung, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Senyawa ini juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan berkaitan erat dengan perkembangan lemak viseral.

Di sisi lain, mengonsumsi lemak sehat ternyata dapat membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan memiliki berbagai manfaat.

Makanan sehat dan tinggi lemak meliputi:

  • Alpukat
  • Biji chia
  • telur
  • Ikan gendut
  • Kacang dan selai kacang
  • Minyak zaitun

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi Tapi Sebenarnya Sehat

7. Kembangkan olahraga

Olahraga bisa menyebabkan penurunan berat badan di seluruh tubuh, termasuk di sekitar perut.

Sepertinya tidak mungkin olahraga bisa mengurangi lemak di area tertentu.

Ini berarti bahwa latihan yang ditargetkan, seperti crunch dan sit-up tidak serta merta membakar lemak perut lebih baik dari latihan lainnya.

Namun, latihan ini bisa memperkuat dan mengencangkan otot perut Anda, membuatnya tampak lebih kencang.

8. Tingkatkan aktivitas secara keseluruhan

Meningkatkan tingkat aktivitas Anda sepanjang hari dapat membantu membakar kalori.

Bergerak lebih banyak juga dapat memperkuat dan meningkatkan otot suasana hati.

Baca juga: Bagaimana Latihan yang Benar untuk Meningkatkan Daya Tahan?

Tips untuk meningkatkan level aktivitas harian yang bagus untuk dicoba yaitu:

  • Lakukan gerakan peregangan secara teratur saat duduk dalam waktu lama
  • Gunakan tangga, bukan lift
  • Berjalan atau bersepeda alih-alih mengemudi atau menggunakan transportasi umum
  • Parkir jauh dari tujuan
  • Menggunakan meja berdiri

9. Cobalah latihan kardio

Latihan kardiovaskular atau kardio dapat memompa jantung Anda.

Latihan ini juga dapat membakar kalori, membantu mengurangi lemak tubuh dan mengencangkan otot.

Beberapa latihan kardio yang bisa dilakukan antara lain:

  • Berjalan
  • Lari
  • Gunakan sepeda olahraga
  • Renang

10. Coba latihan interval intensitas tinggi

Latihan interval intensitas tinggi adalah latihan yang menggabungkan latihan intens dengan periode aktivitas kurang intens untuk membakar kalori.

Baca juga: Cara Menghitung Denyut Nadi Saat Berolahraga untuk Mencegah Serangan Jantung

Misalnya, latihan interval intensitas tinggi mungkin melibatkan bersepeda berjalan selama 3 menit, kemudian berlari selama 30 detik.

Penelitian pada tahun 2011 menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat mengurangi lemak tubuh lebih efektif dibandingkan jenis olahraga lainnya.

Karena dilakukan sebentar, latihan interval intensitas tinggi juga bisa menjadi cara jitu untuk meringankan rutinitas olahraga Anda.

11. Cobalah latihan kekuatan

Latihan kekuatan dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena berfokus pada pembentukan massa otot, dan otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.

Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan kesehatan tulang dan sendi. Ini karena otot yang lebih kuat lebih mampu menopang tubuh, yang mengurangi ketegangan pada tulang dan persendian.

Baca juga: Berenang Aman Dilakukan di Tengah Pandemi Virus Corona, Asalkan …

Seseorang dalam kesehatan yang baik dapat melakukan latihan kekuatan 2 hari seminggu.

12. Mengurangi tingkat stres

Meluncurkan Garis KesehatanStres bisa membuat perut seseorang bertambah berat dengan cara memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol yang disebut juga dengan hormon stres.

Penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan penyimpanan lemak perut.

Terlebih lagi, wanita yang sudah memiliki pinggang besar cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres.

Kortisol yang meningkat semakin menambah lemak di sekitar bagian tengah.

Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan aktivitas menyenangkan yang menghilangkan stres.

Berlatih yoga atau meditasi bisa menjadi metode yang efektif.

13. Banyak tidur nyenyak

Tidur penting untuk banyak aspek kesehatan, termasuk berat badan.

Studi menunjukkan bahwa orang yang tidak cukup tidur cenderung mengalami kenaikan berat badan, yang mungkin termasuk lemak perut.

Baca juga: Inilah durasi tidur ideal berdasarkan usia

Sebuah studi selama 16 tahun yang melibatkan lebih dari 68.000 wanita menemukan bahwa mereka yang tidur kurang dari 5 jam per malam secara signifikan lebih mungkin mengalami kenaikan berat badan dibandingkan mereka yang tidur 7 jam atau lebih per malam.

Kondisi yang dikenal sebagai apnea tidur, di mana pernapasan berhenti sebentar-sebentar di malam hari juga dikaitkan dengan kelebihan lemak visceral.

Selain tidur minimal 7 jam per malam, pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup berkualitas.

Jika Anda curiga Anda mungkin menderita apnea tidur atau gangguan tidur lainnya, bicarakan dengan dokter Anda dan dapatkan perawatan.

14. Tambahkan cuka sari apel ke dalam makanan

Minum cuka sari apel memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk menurunkan kadar gula darah.

Baca juga: 8 Cara Mengecilkan Perut Buncit Tanpa Olahraga

Cuka sari apel mengandung asam asetat yang telah terbukti mengurangi penyimpanan lemak perut dalam beberapa penelitian pada hewan.

Dalam studi terkontrol selama 12 minggu pada pria yang didiagnosis obesitas, mereka yang mengonsumsi 1 sendok makan (15 ml) cuka sari apel per hari kehilangan setengah inci (1,4 cm) lingkar pinggangnya.

Mengonsumsi 1–2 sendok makan (15–30 ml) cuka sari apel per hari aman bagi kebanyakan orang dan dapat menyebabkan kehilangan lemak ringan.

Namun, pastikan untuk mengencerkannya dengan air, karena cuka yang tidak diencerkan dapat mengikis enamel gigi.

15. Makan makanan probiotik

Probiotik adalah bakteri yang dapat ditemukan di beberapa makanan dan suplemen.

Bakteri ini memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk membantu meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Para peneliti telah menemukan bahwa berbagai jenis bakteri berperan dalam pengaturan berat badan dan memiliki keseimbangan yang tepat dapat membantu Anda menurunkan berat badan, termasuk menghilangkan lemak perut.

Baca juga: 9 Makanan Mengandung Probiotik untuk Meningkatkan Pencernaan

Jenis bakteri yang terbukti mampu mengurangi lemak perut termasuk dari keluarga Lactobacillus, seperti Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus dan khususnya Lactobacillus gasseri.

16. Cobalah puasa intermiten

Puasa intermiten belakangan ini menjadi sangat populer sebagai metode penurunan berat badan.

Puasa intermiten adalah pola makan yang bergilir antara periode makan dan periode puasa.

Salah satu metode populer melibatkan puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Yang lainnya terdiri dari puasa setiap hari selama 16 jam dan makan semua makanan dalam waktu 8 jam.

Dalam tinjauan studi tentang puasa intermiten dan puasa alternatif, orang mengalami penurunan lemak perut 4-7 persen selama 6-24 minggu.

Baca juga: 12 Makanan Mengandung Kalium Tinggi

Ada beberapa bukti bahwa puasa intermiten, dan puasa secara umum mungkin tidak bermanfaat bagi wanita seperti halnya bagi pria.

Meskipun metode puasa intermiten tertentu yang dimodifikasi tampaknya menjadi pilihan yang lebih baik, segera hentikan puasa jika Anda mengalami efek negatif.

17. Minum teh hijau

Teh hijau adalah minuman yang sangat sehat.

Minuman ini mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), keduanya tampaknya meningkatkan metabolisme.

EGCG adalah katekin yang menurut beberapa penelitian dapat membantu seseorang menghilangkan lemak perut.

Efeknya mungkin diperkuat bila konsumsi teh hijau dikombinasikan dengan olahraga.

Ingat, tidak ada solusi ajaib untuk menghilangkan lemak perut.

Menurunkan berat badan selalu membutuhkan usaha, komitmen, dan ketekunan atas nama diri sendiri.

Baca juga: 12 Makanan Tinggi Antioksidan

Source